Tras los recientes eventos en nuestra ciudad, es completamente normal sentir que el cuerpo sigue en movimiento o estar en un estado de alerta constante ante cualquier ruido. Nuestro sistema nervioso reacciona para protegernos, pero cuando el peligro inmediato pasa, necesitamos ayudarle a entender que estamos a salvo.
Hemos consultado a expertos en bienestar y psicología para crear esta guía de herramientas prácticas que puedes aplicar en cualquier momento del día —ya sea en casa, en el tráfico de Caracas o antes de dormir— para bajar las revoluciones y volver a tu centro.
La técnica del 5-4-3-2-1 (Grounding visual)
Cuando la mente se dispara hacia la ansiedad por lo que podría pasar, esta técnica de «conexión a tierra» te obliga a volver al aquí y al ahora utilizando tus sentidos. Puedes hacerla en silencio en cualquier lugar:
5 cosas que puedas ver: Observa tu entorno y detalla texturas o colores (el patrón de una alfombra, el verde de El Ávila por la ventana, la luz en un cuadro).
4 cosas que puedas tocar: Siente físicamente tu entorno (la tela de tu ropa, la superficie del escritorio, la temperatura de una taza de café).
3 cosas que puedas escuchar: Concéntrate en sonidos externos (el zumbido de la nevera, los pájaros, el tráfico a lo lejos).
2 cosas que puedas oler: Busca aromas cercanos (tu crema de manos, el café recién colado, la lluvia).
1 cosa que puedas saborear: Toma un sorbo de agua o concéntrate en el sabor que tienes en la boca.
Respiración de caja
Esta técnica es utilizada para desactivar rápidamente la respuesta de estrés agudo en el cuerpo. Su estructura rítmica regula la frecuencia cardíaca casi de inmediato. Imagina un cuadrado y sigue sus cuatro lados:
Inhala por la nariz contando hasta 4.
Sostén el aire contando hasta 4.
Exhala lentamente por la boca contando hasta 4.
Espera con los pulmones vacíos contando hasta 4.
Delimita tu consumo de información
El doomscrolling (deslizar infinitamente leyendo malas noticias) alimenta el ciclo de ansiedad. Estar informado es vital; estar sobreestimulado es perjudicial.
Elige tus fuentes: Limítate a dos o tres cuentas oficiales o medios confiables para revisar el estatus de la ciudad.
Establece horarios: Revisa las noticias solo dos veces al día (por ejemplo, a media mañana y al final de la tarde). Evita leer sobre el tema justo antes de dormir.
Silencia grupos de WhatsApp: Los rumores y audios reenviados generan un pánico innecesario. Desactiva las notificaciones de los grupos que difunden información no verificada.
Movimiento suave para liberar tensión
El cuerpo acumula el estrés del susto en forma de tensión muscular, especialmente en la mandíbula, cuello y hombros. No necesitas una rutina intensa de gimnasio; de hecho, los estiramientos suaves son más efectivos ahora.
Sacúdete: Literalmente. Dedica un minuto a sacudir los brazos, las piernas y las manos. Es un mecanismo que muchos mamíferos usan instintivamente para descargar adrenalina después de un evento estresante.
Estiramientos pasivos: Dedica 5 minutos antes de dormir a estirar el cuello y dejar caer el peso de tus hombros.
Crea «Zonas Seguras» emocionales en casa
Mientras reordenamos nuestros espacios físicos por precaución, también debemos cuidar nuestros espacios emocionales.
Cena sin pantallas: Haz que el momento de la comida sea un espacio libre de noticias y dispositivos. Enfócate en la conversación, en el sabor de la comida y en la compañía (ya sea tu pareja, tus hijos o simplemente tu propia tranquilidad).
La calma de tu mascota: Si tienes un perro o gato en casa, dedica 10 minutos a cepillarlo o acariciarlo lentamente. Este acto no solo los calma a ellos, sino que está comprobado científicamente que reduce nuestros niveles de cortisol (la hormona del estrés) y aumenta la oxitocina.
