TODO SOBRE EL ENTRENAMIENTO MICT Y EL HIT

 

 

-.  Anna Masciarelli

@AnnaMasciarelli

Entrenadora – Gimnasio 398

Ya es bastante conocida la tendencia de entrenamientos cardiovasculares en versión de entrenamiento de alta intensidad por intervalos o llamados HIIT 8entrenamiento de intervalos de lata intensidad). El mismo ya ha sido ampliamente explicado en nuestras columnas, y hoy explicaremos versiones del mismo más fáciles de realizar, y que abarcan por lo tanto a mayores grupos de poblaciones.

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Una variación de éste entrenamiento es el llamado “Método Gibala” el cual puede abarcar a mayores rangos de la población, debido a que sus niveles de esfuerzo son menores. Diseñado por el doctor Martin Gibala, de la Universidad McMaster de Canadá, y publicado en el año 2006, consiste en un entrenamiento por intervalos, con unos segundos de gran esfuerzo seguidos de un período de descanso activo, pero con un nivel de esfuerzo máximo (si posee un monitor cardiaco, esfuerzos hasta 90%. Si no o posee, nivel donde no pueda hablar.

En la literatura se señala tal nivel cuando se alcanza el 100% del VO2, determinado por maquinas especializadas) de 30 segundos, seguido de un descanso activo de 4 minutos; realizándolo unas 7 u 8 series (dependiendo del nivel de preparación de la persona).

Su diferencia con el HIIT es que el tiempo de intervalo de esfuerzo es mayor, pero con un nivel de intensidad menor; y los tiempos de descanso son mayores, permitiendo mejor recuperación para la realización de la totalidad de las series, y facilidad en su ejecución.

También existe otra modificación del método (Little-Gibala) que es apta para personas con menor capacidad física. Consiste en sesiones de 60 segundos de trabajo intenso, con descansos activos de 75 segundos; igualmente realizados en 7 a 8 series.

La selección del método a seguir dependerá de las aptitudes físicas de cada quien. Ambos métodos mejoran la composición corporal en adultos con sobrepeso y obesidad (18-45 años), mejora el consumo máximo de oxígeno (VO2max), aminora los factores de riesgo cardio-metabólicos tales como la circunferencia de la cintura, el porcentaje de grasa corporal, la frecuencia cardíaca en reposo, la presión arterial sistólica y diastólica y la glucosa en ayunas en poblaciones con sobrepeso u obesidad, e inclusive reduce en mayor medida la resistencia a la insulina y el peso corporal.

Además, en cuanto a la fuerza muscular en hombres y mujeres físicamente activos, y en atletas adultos mayores se mejora el pico de potencia muscular (potencia muscular máxima) lo cual es determinante para el rendimiento atlético durante toda la vida, y depende de la disminución de la testosterona, producto de la edad.

En cuanto a los deportes de perfil intermitente (aquellos que ameritan distintas cualidades como fuerza, potencia, resistencia, y que se desarrollan de manera no constante (en cuanto a movimientos se refiere, tales como: tennis, futbol, baloncesto, voleibol) se ha determinado que este tipo de entrenamiento mejora su performance, pues permite la mejora de las capacidades musculo-esqueléticas.

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