PLANES DE ENTRENAMIENTO PARA LAS MUJERES

-.  Anna Masciarelli

@AnnaMasciarelli

Entrenadora – Gimnasio 398

Para el Colegio Americano de Medicina Deportiva, las variables fundamentales para estar en forma son: Capacidad Cardiorrespiratoria, Resistencia Muscular, Flexibilidad y Composición Corporal.

En el caso de las mujeres, a grandes rasgos debemos saber en que etapa de la vida se encuentra, pues dependiendo de la misma se debe entrenar distintas capacidades . Comencemos por explicar las variables mencionadas, y posteriormente la adaptación de los planes de entrenamiento a cada fase de la vida de la mujer.

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Capacidad Cardiorespiratoria: En el caso de la edad puber, tercera edad o en recuperación de embarazo o enfermedad, debe realizar los ejercicios cardiovasculares preferiblemente en la zona denominada aerórbica zona donde se puede conversar con ciertas facilidad) trabajando con esfuerzos leves y progresivos en tiempo e intensidad.

Si la finalidad es adelgazar: Debe realizar trabajos de intervalos (entre zona aeróbica y anaeróbica) debido a que en los trabajos de intervalos se consumen un número mayor de calorías, se agotan las reservas de glucógeno que están en los músculos; y sucede una condición que es el empuje del metabolismo, el cual estará activo aún después de finalizar el entrenamiento, siguiendo mas eficiente durante el resto del día para consumir grasas.

Resistencia Muscular: Si se busca adelgazar, se recomienda realizar de 15 a 20 repeticiones por ejercicio, al 60-70% de esfuerzo, 2 veces a la semana. Si se busca desarrollar masa muscular: 8-12-repeticiones del ejercicios, al 70-90% de esfuerzo. Se recomienda hacer entrenamiento que cubran al menos de 8 a 10 ejercicios por sesión.

Las mujeres deben hacer trabajo de peso pues deben mantener su masa muscular por muchas razones. La principal es que es dentro de los músculos se encuentran ubicadas unas células llamadas mitocondrias. Dentro de éstas se procesa todo el sistema de quema de energías de nuestro cuerpo. Por ellos, si tenemos mejor la masa muscular tendremos más mitocondrias,      que ademas funcionaran más eficientemente.

Con la edad el ser humano tiene tendencia a dos cosas: la primera es a perder masa muscular (perdiendo número de mitocondrias) y la segunda es que nos volvemos mas anaeróbicos (o menos eficientes para quemar grasas en específico) por ello viene el aumento de peso o las dificultad para adelgazar.

Otra razón es que el trabajo de pesas ayuda a protegerse de la osteoporosis, pues las pesas es un trabajo que produce fricción en el cartílago exterior de los huesos, fortaleciendolo y evitando la osteopenia y posterior aparición de osteoporosis. A su vez, al tener toda la musculatura fuerte se tendrá mas protegido el esqueleto y sus articulaciones, se tendrá mas fuerza para aplicarla a las funciones diarias, y un cuerpo mas tonificado.

En edades de pubertad, tercera edad, recuperación de embarazo se entrenará mas la resistencia muscular, progresivamente en pesos. En la tercera edad se recomienda entrenar mas ejercicios hacia la parte funcional, estabilidad, coordinación de planos laterales y equilibrio. En la recuperación de embarazos, se debe cuidar en la ejecución de abdominales y ejercicios que utilicen los músculos de la zona pélvica (afectados por la función del parto)

En cuanto a la flexibilidad: La flexibilidad es el rango mayor de movimiento de una o un grupo de articulaciones sin lesionarse. Ejecitarla ayuda a aumentar el rango movimientos, mejorar posturas, evitar lesiones, mejorar movimientos comunes de la vida diaria, manejo del stress, ansiedad y depresión. La forma mas básica de realizarla es realizar movimientos suaves, progresivos hasta llegar al máximo y mantener la postura al menos 30 segundos.

Los ejercicios de flexibilidad son recomendados en todas las etapas. Se pueden enfatizar en la tercera edad (pues la flexibilidad se pierde con el tiempo) y en el post embarazo. En los caso de mujeres durante el embarazo cualquier actividad física debe ser absolutamente autorizada por el médico, y monitoreada por el entrenador.

Por último, la Composición Corporal: Se refiere a la distribución, a través del Índice de Masa Corporal de los componentes Huesos, Músculos, Grasa; Agua, Órganos y otros. El correcto peso del ser humano no es lo que dice en número la balanza, sino los porcentajes (que según su constitución o fenotipo) se posea. Esto se obtiene a través de la aplicación de metodos como las mediciones intrapliegues de piel en determinadas zonas.

Por lo pronto, diremos que una correcta composición corporal ayuda a: mantener los pesos saludables, importancia de poseer musculo para estar saludable y porcentajes de grasas saludables. El porcentaje de grasa normal en mujeres es aproximado entre 18,5 y 24,9%. La recomendación final es acudir a un nutricionista para que supervise planes de dieta personalizados a las necesidades de cada quien¸y a sus edades.

Hemos visto que dependiendo de la etapa de vida y finalidad, se debe direccionar el tipo de entrenamiento en la mujer, para aprovechar al máximo los beneficios totales de nuestro entrenamiento, tratando de mantener de la mejor maneras las variables fundamentales mencionadas. Recordemos que siempre entrenamos para ayurdarnos a estar saludables, para lograr una mayor calidad de vida.

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