EJERCICIOS AERÓBICOS: IDEALES PARA LA RESISTENCIA FÍSICA

 

.- Por: Anna Masciarelli

@AnnaMasciarelli

Entrenadora – Gimnasio 398

En la entrega pasada hablamos a grandes rasgos sobre que es un correcto Plan de Actividad Física. A partir de ahora explicaremos más a profundidad cada una de sus componentes; y comenzaremos por los ejercicios aeróbicos.

Estos ejercicios son aquellos que se desarrollan en una media o baja intensidad y en larga duración. Su principal función es mejorar la resistencia cardiaca y el procesamiento correcto de la oxigenación; y en ellos se consume básicamente oxigeno como fuente para desglosar energía, que en este caso proviene principalmente de las grasas. Caben dentro de esta categoría todos los ejercicios de movimiento continuo como caminar, nadar, correr, montar bicicleta, bailar, entre otros.

¿QUÉ ES UN PLAN COMPLETO DE ACTIVIDAD FÍSICA?

Cuando se trabaja en frecuencias cardíacas bajas (aproximadamente entre el 60% y 75% si posee un frecuencímetro cardiaco; o trabaja en una zona donde por percepción se sienta que puede respirar con comodidad) estamos en la zona  aeróbica, pues su principal ingrediente es la presencia mayormente de oxigeno; el cual es principal motor para procesar la fuente de energía grasa, la cual solo se desglosa en presencia del oxígeno. Por ello, son los principales ejercicios recomendados para mantener el peso o reducirlo.

En cuanto a la frecuencia para realizarlos, la recomendación mínima –según el Colegio Americano de Medicina Deportiva– para adultos, es realizar 150 minutos la semana de ejercicios de intensidad moderada (trabajo lo suficientemente duro para subir la temperatura corporal y que demande exigencia de respiración moderada, pero con la capacidad de poder mantener una conversación).

El mismo puede desarrollarse en sesiones de 30 a 60 minutos durante 5 días a la semana; o 20 a 60 minutos de ejercicios de intensidad vigorosa en frecuencia de 3 días a la semana. Se permiten sesiones de 10 minutos acumulativas hasta lograr la cantidad de la recomendación elegida.

Se recomienda mezclar las intensidades del ejercicio para trabajar la fuerza y resistencia cardíaca, en los ámbitos del trabajo aeróbico (intensidad moderada) y anaeróbico (intensidad vigorosa), buscando mejorar la resistencia cardíaca y la capacidad de recuperación rápida de la frecuencia en reposo (que es la que tenemos mayormente durante el día, siempre y cuando no realicemos actividades físicas que ameriten esfuerzos).

¿UNA COMPETENCIA? PREPARA TU CUERPO, APRENDE A ALIMENTARTE

Estos niveles de esfuerzo variarán en cuanto a poblaciones especiales (tercera edad, mujeres embarazadas, niños u otros). Lo mínimo recomendable es lograr estos tiempos con actividades que siempre y cuando se puedan desarrollar de manera segura, según las condiciones de las personas; recordando comenzar y terminar la actividad de manera progresiva, que suceda desde un mínimo hasta un máximo y recuperar progresivamente hacia la finalización de la misma.

Recuerda trabajar dentro de los patrones de seguridad, donde nunca falte la respiración para realizar el entrenamiento, ni trabajar a niveles que nos generen fatiga. Comencemos a trabajar nuestra capacidad cardiopulmonar, y progresivamente introduciremos variaciones de trabajo –en las zonas aeróbicas y anaeróbicas- para ser más eficiente en nuestros resultados.

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