LOS TRABAJOS AERÓBICOS Y ANAERÓBICOS Y LA PÉRDIDA DE PESO

.- Por: Anna Masciarelli

@AnnaMasciarelli

Entrenadora – Gimnasio 398

Comencemos por explicar el trabajo en la zona aeróbica. La característica principal de esta zona es que se trabaja “en presencia de oxígeno”, y  principalmente dentro de los rangos que van desde el 65% al 75% de nuestra frecuencia cardiaca. Entre estos trabajos tenemos: caminar a paso sostenido, nadar, correr con intensidad suave a media, bailar y cualquier otro trabajo que permita mantenerlo por largo tiempo sin sensación de falta de oxígeno.

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Se recomiendan  estos trabajos para mantener e incrementar la resistencia cardiorrespiratoria; y por larga data se recomendaban para la pérdida de peso. Otra manera de monitorear esta zona es en una escala de 1 al 10 en esfuerzo, los trabajos que se encuentren en una apreciación personal  de 4 a 5. También se a través del “Test del habla”, que consiste en poder mantener una conversación mientras se realiza el trabajo físico.

Por larga data se recomendaron estos trabajos para la pérdida de peso, pues como la grasa solo se desglosa en presencia del oxígeno, se necesita del mismo para que sea tomada por el cuerpo como fuente de energía; por ello se recomendaban trabajos de 45 minutos a una hora o más, de suaves a medios en esfuerzo, no cambiantes de frecuencia de manera sostenida.

Sin embargo, estudios posteriores demostraron que para perder peso de una manera más efectiva se recomienda mejor los trabajos de intervalos – muy en boga en los últimos tiempos, y a los cuales se les conoce también como trabajos “HIIT” (High Intensive Interval Trainning), es decir, trabajos en los cuales se realice el esfuerzo por un tiempo en zonas de frecuencia aeróbica, y posteriormente incrementar el nivel de esfuerzo y realizar trabajos en la zona anaeróbica (aquella que va por encima del 75% de la frecuencia cardíaca; o se percibe en una escala de 1 al 10 por encima de 5 o 6; o aquellos trabajos en los cuales no se puede mantener una conversación mientras se ejecutan).

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Generalmente en los trabajos anaeróbicos la principal fuente de energía es el glucógeno depositado en los músculos, que es la fuente de energía que más rápido desglosa el organismo.  Por intervalo se entienden los trabajos que mantienen el mismo tiempo de ejecución en una y otra zona; por ejemplo: 2 minutos de trabajo en una zona al 70 % y 2 minutos en una zona al 85%, y así sucesivo. Los trabajos que no posean el mismo tiempo en las dos zonas no son intervalos, aun cuando pueden ser utilizados para lograr incrementar el gasto total y mejora del metabolismo, siempre y cuando se respete el rango elegido.

La explicación radica en que al final del trabajo realizado, el cuerpo gastó más calorías totales (proveniente de grasa y glucógeno) pero además, si se realizaron los intervalos correctamente -es decir, llevando el cuerpo al nivel de esfuerzo del 80% o más durante determinado tiempo total- se produce un fenómeno metabólico llamado EPOC (en español: Consumo de oxigeno posterior al trabajo realizado).

Dicho fenómeno hace que el metabolismo se mantenga más activo por 24 horas aproximadamente una vez que terminamos de entrenar, por ello continuaremos consumiendo oxigeno de una manera  más eficiente durante ese tiempo, por lo tanto gastaremos más calorías al final del día, y consumiremos más grasa (pues el metabolismo se encuentra más eficiente para desglosarlas).

Situación diferente es la que se presenta cuando realizamos solo trabajos aeróbicos, en los cuales una vez cesado el trabajo el metabolismo cae a sus niveles normales; además debemos realizar trabajos demasiado extendidos en el tiempo para llegar al monto total de calorías que logramos gastar en los trabajos de intervalos.

Los trabajos de intervalos deben ejecutarse en un rango de seguridad: calentar un tiempo prudencial,  escoger rangos de intervalos que podamos cumplir en el performance, jamás llegar al límite de sentir falta de oxígeno en su ejecución y  terminar los mismos con un tiempo prudencial de trabajo en la zona aeróbica, que nos permita recuperar la frecuencia cardiaca hasta llegar al 65%.

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En próximas entregas explicaremos detalladamente programas de intervalos para ejecutar, y así entrenar más eficientemente, logrando las bondades del entrenamiento en zona aeróbica y anaeróbica.

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